Nahrungsmittel mit Eisengehalt: So kann man als Veganer Eisen aufnehmen

Nahrungsmittel mit Eisengehalt sind nicht nur dann wichtig, wenn man schon unter einem Eisenmangel leidet, sondern gehören zu einer ausgewogenen Ernährung.

Fakt ist aber, dass Veganer und Vegetarier darauf achten müssen, genug Eisen aufzunehmen. Dass jedoch pflanzliche Ernährung verstärkt zu Eisenmangel führt ist ein wissenschaftlich widerlegter Mythos. Denn vor allem Milch, Eier und Milchprodukte hemmen die Aufnahme von Eisen. Vegetarier und Mischköstler sind von dieser verstärkten Eisenresorption also ebenfalls und manchmal deutlich mehr betroffen.

Und weil wir ja alle schön gesund bleiben wollen kommt hier nun die Liste der eisenreichen Nahrungsmittel, gefolgt von einer Liste der Nahrungsmittel, die die Aufnahme von Eisen fördern. Danach habe ich noch einmal einen Überblick über die Stoffe angehängt, die die Eisenresorption eher verhindern bzw. stark hemmen. Zu den Anzeichen und Symptomen eines Eisenmangels habe ich ja bereits einen Beitrag geschrieben.

Vegetarische und vegane Nahrungsmittel mit mittlerem und hohem Eisengehalt

  • Backwaren: hier vor allem die Vollkornvarianten von Knäckebrot, Roggenbrot, Weizenvollkornbrot
  • Salzstangen,
  • unpolierter Reis
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornmehle
  • Früchte: Äpfel, Ananas, Aprikose, Bananen, sehr viel in Beerenobst (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren), Kirschen
  • Nüsse: Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln (sehr viel) und Walnüsse
  • Gemüse: Artischocken, Blumenkohl, Broccoli, Champignons, Chicoree, Erbsen, Feldsalat, Karotten, Kartoffeln, Kopfsalat, Lauch, Paprika, Rosenkohl, Sojabohnen (sehr viel), Schnittlauch, Zucchini

Förderstoffe: gut für die Eisenaufnahme

  • Vitamin C
  • organische Säuren aus Früchten und wahrscheinlich auch Essigsäure und Milchsäure
  • Fruchtzucker

Hemmstoffe: selten oder gar nicht aufnehmen, wenn Eisenmangel besteht

  • Kaffee und schwarzer Tee enthalten Tannin, das die Aufnahme von Eisen ebenso stark hemmt, wie
  • Phytinsäure (enthalten in nicht-fermentierten Vollkorn- und Hülsenfrüchten und deren Produkten)
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Phosphate (in Fleisch, Käse natürlich vorkommend, aber auch als Zusatzstoff in „Designer-Lebensmitteln“)
  • Oxalsäure (enthalten in Kakao, Rharbarber und – was lange Zeit keiner glauben wollte -Spinat)
  • Darüber hinaus gibt es Medikamente (v.a. Antazidum, ein Präparat für den Magen), die als Eisenhemmer gelten.

Täglicher Bedarf an Eisen

Als essentielles Spurenelement sollte ein Erwachsener täglich zwischen 10 und 20 mg Eisen aufnehmen. Quelle: http://www.uniklinik-duesseldorf.de/img/ejbfile/Eisen.pdf?id=8043

16 Kommentare

  1. ich lass regelmäßig die Blutwerte checken und habe einen perfekten Eisenwert – trotz/wegen Vegansein!

  2. Toller Artikel mit nützlichen Infos! Ich kann mir selbst nich immer merken, was die Eisenaufnahme hemmt oder fördert ;)
    Mein Tip für viel Eisen: Aroniasaft! Der enthält so viel Eisen, dass man bereits mit 100 ml den Tagesbedarf nahezu abdecken kann (12 mg/100ml)
    Lg
    VeganerFFM

  3. Argh, sorry, der Kommentar drüber war falsch gepastet…

    Was ich eigentlich sagen wollte:

    Ich habe dir eben einen Blogaward für deinen wundervollen Blog verliehen :) Du findest ihn hier:

    http://tisigoesvegan.blogspot.com/2011/02/mein-erster-blog-award.html

  4. Ohhh, dankeschön!! Ich freue mich sehr darüber und werde mir was schönes einfallen lassen. Die Regeln hab ich grad schonmal überflogen. :)

  5. Hey,
    Was soll ich tun falls ich Eisenmangel hab? Ich hab so ein Gefühl dass ich es bekomme. Ich bin nämlich schon ein Jahr Vegetarierin/ Veganerin.
    Und noch ne Frage: Was ist der Unterschied zwischen nem Veganer und nem Vegetarier??
    Ich hoffe auf anwort. Ich bedanke mich schon im Voraus. :D

  6. Zu sagen dass man Hemmstoffe gar nicht oder selten zu sich nehmen soll ist wohl eher fehl am Platz bei einem Bericht über Mangelerscheinungen. Was bringt es mir wenn ich genug Eisen habe aber es mir dann an Kalzium und Magnesium mangelt? Daher sollte eher gesagt werden das man es nicht unbedingt in Kombination zu sich nehmen soll (z.B. Milch und Hafer)

  7. Pingback: Anonymous

  8. Hallo zusammen,
    ich weiß nicht, ob ich in diesem thread richtig bin, aber ich hab´ da mal ´ne Frage zur ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen. Meine 12järige Nichte, also Anfang der Pubertät, hat beschlossen, ab jetzt vegan zu leben. Ich verstehe ihre Entscheidung und respektiere sie, bin aber unsicher, was die Mangelstoffe angeht (blöd ausgedrückt), insbesondere B2/B12. Wie gesagt, sie steht gerade vor einem immensen Entwicklungsschub. Meine Mutter, die ihre Enkelin regelmäßig verköstigt, teilt meine Unsicherheit.
    Zumal ich selbst mit 18 (noch zu Hause) eine zeitlang vegan gelebt habe und nach ca. einem Jahr abbrechen musste, weil mein Immunsystem am Boden lag.

    Habt ihr vielleicht Tips für mich/sie, was sie auf jeden Fall im Haus haben sollte?
    Welche Gerichte besonders geeignet sind? Meine Mutter bekocht gleichzeitig die beiden jüngeren Geschwister und ihren recht engstirnigen Mann (was die Ernährung angeht).

    Viele Grüße und Danke im Voraus,
    Chi

  9. Danke für den guten Artikel!

    PETA Deutschland empfiehlt z.B. noch immer Spinat als Eisenquelle!
    Das mit dem Schwarztee war mir so nicht bewusst.

    Ist grüner Tee ok?
    Weil ich trinke nachmittags meistens Tee zu einer Handvoll Mandeln. Bislang schwarzer Tee. Das lass ich wohl besser bleiben.

    liebe Grüße,
    Paula

  10. Also grüner Tee hemmt auf jeden Fall die Aufnahme von Eisen. Die Aufnahme wird durch Tannine (Gerbstoffe) verringert, welche man im Grüntee sogar in einer höheren Konzentration vorfindet. Lässt man jedoch etwas Zeit zwischen Mandeln essen und Tee trinken, ists kein Problem ;)

  11. Die Blutwerte bzw. EISENWERTE alle paar Jahre checken lassen ist wirklich der beste Weg (Serumeisen und Ferritin ). Man kann nämlich auch zuviel Eisen bekommen, so bei mir. Ich hatte eine Quecksilbervergiftung und entgiftete mit Chlorella Algen, wo sehr viel Eisen drin ist (50mg auf 100 gr Chlorella). Ich nahm drei Monate 100 gr Chlorella und weitere Monate 50 gr. Chlorella täglich.
    Alkohol, Vitamin C, und die Aminosäure Cystein (als NAC) haben überdies die Eisenaufnahme extrem gefördert.
    Zuviel Eisen ist ja fast noch schlimmer als Quecksilber zu haben.
    Es kann aber sein, dass ich bereits einigermaßen Eisen vor der Chlorella Kur hatte , da ich einige Wochen lang Eisenpräprate einnahm. Das alles in dem Glauben, man müsse was fürs Eisen tun! Man liest es ja so oft.

    Übrigens, Eisen suchen zu wollen , führt oft an Kupfer vorbei. Kupfer ist aber auch nötig, um keine Blutarmut zu erhalten!
    Und wie gesagt, um einen Anhaltspunkt zu erhalten, ob man zuwenig , eher zuviel Eisen hat, ist der Blutcheck das Beste
    Ich habe jetzt 12 Aderlässe hinter mir, um das Eisen los zu werden und kann sagen, das bisschen Picksen beim Blutabnehmen ist schnell vorbei und die Ergebnisse können einen monatelang bereichern.

  12. Hemmende Stoffe für Eisenaufnahme:

    Schwarzer Tee, grüner Tee, PFEFFERMINZTEE (wird gerne übersehen, dass da Oxalsäure drin ist). Oxalsäure und Gerbsäuren sind es in den Tees.
    Kalzium wurde in einer Studie anscheinend als nicht sehr ausschlaggebend für eine Hemmung herausgestellt.

    Am besten ist es aber, auf die fördernden Stoffe zu achten: als wichtigstes Vitamin C und überraschend Alkohol (Magensaft anregend; viele Alkoholiker bekommen mit der Zeit sogar einen Eisenüberschuss).
    Bei Vitamin C soll es so sein, dass es sogar die Oxalsäurebarriere überwinden kann.

    Ich habe gelesen, dass üblicherweise 2 Stunden Einnahmeabstand empfohlen wird (also zwischen diesen Tees und Eisen in der Nahrung), aber ich glaube, dass sogar 30 Minuten Abstand genügen.

    Und hier noch ein Superartikel mit Nebenverweisen in der Spalte auf der Seite rechts oben.

  13. Mandeln enthalten doch sehr viel Calcium, ist es denn sinnvoll Haferflocken mit Mandelmilch zu essen ? Hemmt das Calcium nicht die Aufnahme von Eisen ?

  14. Vielen Dank für diesen interessanten und informativen Artikel.
    Es ist so wichtig, den Eisenspiegel auf dem richtigen Niveau zu halten. Ich kenne Eisenmangel aus eigener Erfahrung und weiß wie wichtig es ist, gewisse Nahrungsmittel, wie zB Kaffee oder schwarzen Tee zusammen mit eisenhältigen Speisen zu vermeiden. Mir gefällt besonders die Liste mit eisenhältigen Lebensmitteln, die mir noch nicht bewußt waren.
    Wir haben übrigens auch gerade angefangen, über wichtige Nahrungsstoffe zu bloggen.

  15. Hallo,
    hat jemand von euch (zusätzliche) Tipps, was ich tun kann in Sachen Eisenmangel?
    Ich ernähre mich seit einem Jahr nahezu vegan – Eier esse ich noch und ab und an Kuhmilch, wenn es nichts anderes gibt. Seitdem geht es stetig bergab mit meinen Eisenwerten, ich bin drauf und dran, mir eine Infusion geben zu lassen, weil ich so schwach und k.o. bin und das schon seit einer ganzen Weile.
    Hat jemand eine Idee, was ich außer ab sofort die Lebensmittel besser zu kombinieren noch tun kann?
    Ich hab früher auch schon eher wenig Fleisch gegessen, also so ein Mal pro Woche, und natürlich mehr Milch, Käse etc., aber ich musste mir nie Gedanken machen.
    Evtl. könnte ich meinen Kaffeekonsum noch stärker reduzieren, da Kaffee ja hemmend wirkt.
    Gibt es auch Erfahrungsberichte von Leuten/Frauen mit starkem Eisenmangel und wie sie das ganze wieder in Griff bekommen haben?
    Freu mich sehr auf Antworten!
    Herzlichen Dank!
    Susanne

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