Grüne Gemüsepfanne mit Fenchel, Mangold und Mandelmus-Miso-Orangensauce

Grüne Gemüsepfanne mit Fenchel, Mangold und Mandelmus-Miso-Orangensauce

Grüne Lebensmittel sind gesund. Am besten ist es natürlich, sie roh zu essen. Aber wenn es doch mal etwas deftig Warmes sein soll, geht nichts über dieses Rezept.

Was ich daran so mag ist die Kombination aus grünem Gemüse, dem feinen Fenchel und Orange. Wenn mir jemand vor einigen Monat gesagt hätte, dass ich Fenchel mal irgendwann mögen würde (mittlerweile presse ich mir den sogar in meine grünen Säfte), hätte ich ihn ausgelacht. Fencheltee war immer noch ok, aber als Gemüse…?! Mittlerweile könnte ich mich in dieses tolle Gemüse reinlegen. Damit die Vitamine und Aromen in diesem Gericht so gut wie möglich erhalten bleiben, wird alles nur sehr kurz gedünstet. Den aromatischen Kick gibt es dann dank Orangensaft und Mandelmus. Yummy!

Zutaten für die Gemüsepfanne

  • 2 kleine Zucchini
  • 1 Fenchelknolle
  • 3 Orangen (von zweien die Schale und von allen der Saft)
  • 1 Orange filettiert (Saft auffangen und später mit ins Gericht geben)
  • 6 Blätter Mangold
  • 2 Stangen Sellerie
  • 1 Zwiebel
  • 3 EL Mandelmus
  • 2 EL helle Miso Paste
  • optional 1 Block geräucherter Tofu
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • 1 TL Muskat

Dazu gab es bei uns glutenfreie Spaghetti. Die Gemüsepfanne schmeckt aber garantiert auch mit Quinoa, Reis oder einfach so.

Anzeige
veganer ernährungsplan

Zubereitung

1. Zunächst eine hohe Pfanne und einen Topf mit Wasser aufstellen. Das Wasser zum Kochen bringen und Salz hinzufügen. Dann die härteren Stiele des Mangold hinzugeben und 2 Minuten blanchieren. Kurz vor Ablauf der Zeit die Blätter mit in den Topf geben, für 30 Sekunden darin belassen und in ein Sieb schütten. Mit kaltem Wasser abschrecken, so stoppt der Garprozess und das Grün des Mangold wird nicht grau.

2. In der Pfanne das Kokosöl (z.B. dieses) schmelzen und den Tofu darin scharf anbraten. Beiseite stellen und in der selben Pfanne die Zucchini kurz scharf anbraten. Fenchel und Sellerie in dünne Scheiben schneiden und für eine Minute anschwenken.

3. Miso und Mandelmus mit dem Orangensaft verrühren und ebenfalls in die Pfanne geben. Alles ganz kurz aufkochen und dann den Mangold und den Tofu hinzugeben.

Das Rezept könnt ihr sehr schön variieren: Mit Brokkoli, Nüssen, Paprika, Kohl und was euch sonst noch so einfällt. Etwas deftiger wird das Ganze, wenn ihr Kartoffeln leicht ankocht, anbratet und hinzugebt. Zum Schluss mit einer Prise Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken und die Orangenfilets unterheben. Sofort servieren. Lasst es euch schmecken!

Teile diesen Beitrag

Anzeige


Hinweis zu Werbelinks: Die mit "*" gekennzeichneten Links auf dieser Seite sind Affiliatelinks. Das bedeutet, ich verdiene einen geringen prozentualen Betrag, wenn Du auf so einen Link klickst und anschließend etwas bestellst. Dadurch bezahlst Du nicht mehr. Den Erlös investiere ich direkt wieder in tolles Geschirr, gute Zutaten und Foto- bzw. Küchenequipment und daraus werden wiederum Rezepte, die ich hier veröffentliche. Es ist ein Kreislauf des guten Essens. :) Und: Ich empfehle nur Dinge weiter, die ich auch selbst verwende. Danke für Deinen Support und viel Spaß auf meinem Blog!

6 Kommentare

Kommentare anzeigen
  1. Na endlich mal jemand der Fenchel mag :-) Und gut sieht es auch noch aus!

  2. interessante Mischung, hat super gescheckt. Den Ergänzungstipp mit den Nüssen (Walnüsse) habe ich getestet.

  3. Wollte das Gericht schon lange mal ausprobieren, da ich die Soßenkombination mit Orangensaft, Miso und Nussmus interessant fand, und dann noch in Kombination mit Fenchel! Heute wars endlich soweit. Musste das Gericht aber etwas abwandeln mangels Zutaten. Bin dennoch restlos begeistert und jetzt sehr zufrieden und voll gefressen.

    Das waren meine Zutaten:
    1 Fenchelknolle
    1/2 Bund Stangensellerie
    1,5 mittelgr. Zucchini
    1 Zwiebel
    2 rote Spitzpaprika
    getrocknete Chilliflocken (passt eigentlich immer!)
    ca. 300-400ml Orangensaft
    ca. 3 EL helle Misopaste
    ca. 5 EL Tahin
    ca. 250ml Wasser
    1-2 EL Reismehl
    etwas glatte Petersilie, gehackt (passt eigentlich auch immer, kann man aber auch weglassen)
    1 Hand voll Erdnüsse
    Salz, Pfeffer, Muskat

    Hab zuerst Fenchel und Stangensellerie angebraten und dann gedünstet, da die beiden länger zum weich werden brauchen. Dann das restliche Gemüse (inkl. Chilli) dazu. Da ich ein Fan von viel Soße bin, habe ich diese etwas vermehrt, indem ich mehr Miso und Tahin genommen habe und das ganze dann noch mit Wasser und Reismehl etwas „verlängert“ habe. Dann noch Petersilie und Erdnüsse dazu und mit Salz, Pfeffer, Muskat abschmecken.
    Dazu gabs normale Weizen-Spaghetti, kann mir aber auch Reisnudeln dazu gut vorstellen.

    Lecker! Lecker!! Lecker!!!

  4. Ohhh Anne, vielen Dank, dass du das Rezept hier teilst! :) Ich freu mich immer über Rückmeldung zu meinen Beiträgen und ganz besonders über solche!

  5. Sieht wahnsinnig lecker aus! Der Fenchel darin reizt mich besonders!

  6. Hallo,
    Ich würde es gerne gleich nachkochen. Bin schon sehr gespannt
    Wann kommt die Zwiebel dazu?
    Danke,
    Nadine