Vegane Schwangerschaft und vegan stillen – meine Erfahrungen, Ernährung und Supplemente

Nach einer völlig komplikationslosen veganen Schwangerschaft bin ich mittlerweile schon vier Monate Mama – und natürlich stille ich und ernähre mich weiterhin vegan.

Mich haben einige Nachrichten zum Thema vegane Ernährung beim Stillen und auch zu meiner veganen Schwangerschaft auf Instagram erreicht. So dachte ich mir es wird Zeit für einen Beitrag zu den beiden Themen.

Ich schreibe euch hier mal etwas über meine Erfahrungen in der veganen Schwangerschaft (mit der Ernährung, mit Ärzten etc.), den Aufenthalt auf der Wöchnerinnenstation und meine bisherige vegane Stillzeit.

Damit es übersichtlich bleibt habe ich alle Fragen, die mich bisher erreicht haben, notiert und beantworte sie hier der Reihe nach.

Meine Ernährung: Vegan in der Schwangerschaft und Stillzeit

Sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit habe ich mich – wie die letzten 10 Jahre schon – vegan ernährt. Dabei habe ich versucht, so gesund und vollwertig wie möglich zu essen.

Das bedeutet ich versuche jeden Tag Vollkornprodukte, viel frisches Gemüse, Obst, Nüsse & Kerne, veganen Joghurt, Chia- oder Leinsamen und ja, auch Hülsenfrüchte zu essen.

Dabei halte ich mich also an die vegane Lebensmittelpyramide. Eine gute Version dieser Pyramide findet man bei Ecodemy, wo ich auch meine Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin gemacht habe (Affiliatelink).

Ich esse zu ca. 80% gesund (das ist zumindest das Ziel 😜) und zähle keine Kalorien. Wenn ich auf irgendwas Lust habe, dann wird`s gegessen. So habe ich es auch in der Schwangerschaft gehalten.

Das hat, zusammen mit starken Wassereinlagerungen, zu einer Gewichtszunahme von stattlichen 23 Kilo in der Schwangerschaft geführt. 16 Wochen nach der Geburt sind noch 10 Kilo übrig. Ich bin allerdings topfit und fühle mich fast so beweglich wie vor der Schwangerschaft. :)

Mit den restlichen Kilos mache ich mir keinen Stress. Während der Stillzeit sollte man keine Diät machen und ich werde die zusätzlichen Pfunde mit viel Bewegung und einer vollwertigen Ernährung langsam abnehmen.

Darf man vegan stillend etwas nicht essen?

Im Prinzip darf man alles essen, was man auch in der Schwangerschaft gut vertragen hat. Klar, Alkohol ist weiterhin tabu und Koffein nehme ich wenig zu mir. Es bleibt bei maximal 2 Tassen Kaffee pro Tag, wobei ich darauf achte, Kaffee nur morgens zu mir zu nehmen und diese in Abstand von einer Stunde zu meinem Frühstück.

Denn Kaffee bremst die Nährstoffaufnahme (vor allem Eisen) und Nährstoffe wie Eisen braucht man in Massen während der Schwangerschaft und auch in der Stillzeit.

Stillen und blähende Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Sauerkraut und Paprika tabu?

Dass man nichts „Blähendes“ während der Stillzeit essen darf ist mittlerweile zum Glück überholt! Alles, was während der Schwangerschaft gut vertragen wurde, kann auch in der Stillzeit gegessen werden. Dazu gehören auch scharfe Lebensmittel und Zitrussäfte.

Ich würde dir, wenn du dich in der Schwangerschaft und Stillzeit vegan ernähren möchtest, sogar dringend dazu raten, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Sauerkraut, Brokkoli, Blumenkohl und Paprika zu essen. Das sind alles sehr gesunde Lebensmittel mit reichlich Nährstoffen, die du dringend brauchst!

Nahrungsergänzung während Schwangerschaft und Stillzeit

In der Schwangerschaft habe ich ganz zu Beginn ein Blutbild bei meiner Hausärztin erstellen lassen und zusätzlich mein Blut auf Vitamin D3 und dem sog. Holo-TC Wert (B12) untersuchen lassen. Auf letzteren „Holo-TC“-Wert muss man bestehen, sonst wird nur der B12-Blutserumwert gemessen der nicht so aussagekräftig ist.

Leider sagen einem das die meisten Ärzte nicht. Manchmal muss auf dem Einsendebogen extra vermerkt werden, dass Holo-TC getestet werden soll. Das kann zu Verwirrungen beim medizinischen Personal führen, aber da standhaft zu bleiben lohnt sich. ;)

Im Verlaufe der Schwangerschaft habe ich zu Beginn Vitamin B12 (nehme ich als Veganerin ja sowieso immer), Folsäure und Omega-3 ergänzt und mich abwechslungsreich ernährt. Da ich im Sommer schwanger geworden bin, habe ich anfangs kein Vitamin D supplementiert sondern mich möglichst viel im Freien aufgehalten.

Zum Herbst hin habe ich dann sowohl Vitamin D als auch Eisen zusätzlich eingenommen. Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft ist nicht selten und hat sich bei mir im 8. Monat eingestellt. Der Wert wurde ärztlich regelmäßig überwacht und war dann dank der Eisentabletten bei mir für den Rest der Schwangerschaft wieder im grünen Bereich.

Hier sind die Supplemente, die ich verwende:

Jetzt in der Stillzeit nehme ich weiterhin Eisen, da mein Wert nach der Geburt zu niedrig war. Auch das ist relativ normal und es erging meiner nicht-veganen Zimmernachbarin auf der Wöchnerinnenstation genauso.

Außerdem nehme ich auch wieder Omega-3-Öl, Vitamin D wenn ich nicht in die Sonne gehen kann und weiterhin wie immer B12. Extra Folsäure nehme ich jetzt nicht mehr zu mir. Das decke ich über meine Ernährung ab in Form von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und reichlich Gemüse. Mehr Infos zur Folsäure gibt es z.B. hier.

Was sagen Ärzte zum Thema vegan in der Schwangerschaft?

Da habe ich erstaunlich gute Erfahrungen gemacht. Ich denke ich hatte – glaube ich – aber auch Glück. Meine Hausärztin kannte mich ja schon lange Zeit und hat immer gesehen, dass meine Blutwerte top waren.

Ich lasse die Blutwerte regelmäßig, einmal jährlich, testen und habe das wie schon geschrieben gleich zu Beginn der Schwangerschaft (ca. um die 9. Woche) erneut getan um einen aktuellen Status zu bekommen.

Meine Gynäkologin hat zu meiner veganen Ernährung auch nichts gesagt. Kurz vor Ende der Schwangerschaft sind wir umgezogen und ich hatte ab da eine neue Gynäkologin. Der habe ich am Tag vor der Geburt von meiner Ernährungsweise erzählt und da ist ihr einen Moment lang alles aus dem Gesicht gefallen. ;D Sie war sichtlich schockiert und das, obwohl sie kurz zuvor festgestellt hatte, was ich doch für eine gesunde Schwangere bin.

Vegane Schwangerschaft im Familien- und Freundeskreis

Familie und Freunde sind erst einmal ganz locker mit meiner Schwangerschaft umgegangen. Ich ernähre mich ja schon seit 2010 vegan und bin geprüfte vegane Ernährungsberaterin. Von daher gab es da keine Bedenken, jedenfalls wurden mir die nicht mitgeteilt.

Nach der Geburt habe ich dann aber doch gemerkt, dass einige Menschen sichtlich erleichtert sind, dass meine Tochter ordentlich zunimmt. Ich glaube, nicht alle konnten sich vorher vorstellen, dass es vegan stillend auch klappt, ein gesundes, propperes Baby heranwachsen zu lassen. ;)

Für mehr Infos zum Thema vegan in der Schwangerschaft und der Stillzeit empfehle ich euch die Fortbildung für vegane Mamis von Ecodemy https://bit.ly/vegan-mama (Affiliatelink)

Es ist immer gut, wenn man Wissen vorweisen kann und die Kritik damit direkt abschmettert und auch für das eigene, gute Gefühl ist das Wissen um die richtige Ernährung in der veganen Schwangerschaft und beim Stillen wichtig! Der Kurs befasst sich außerdem auch mit der veganen Beikost, was ich für eine sehr wertvolle Ergänzung halte. Selbst wenn du dein Baby nicht „streng vegan“ ernähren möchtest.

Streng vegan wird meine Tochter auch nicht aufwachsen. Später in der Kita, bei den Großeltern oder wo auch immer sie eingeladen ist wird sie sicher auch etwas nicht veganes essen. Ich werde ihr das auf keinen Fall verbieten, denn alles Verbotene ist doppelt interessant.

Vegan auf der Wöchnerinnenstation

Nach der Geburt bin ich noch drei Nächte im Krankenhaus geblieben bis zur U2-Untersuchung. Vor der Zeit im Krankenhaus hatte ich Angst. Ich war noch nie länger im Krankenhaus und hatte Bedenken wegen des Essens.

In meinem Wunschkrankenhaus gab es veganes Essen – das hatte ich gelesen. Wie gut das aber dann in der Praxis ist, ist ja immer eine andere Sache. Darum habe ich mir Instant-Gerichte mit ins Krankenhaus genommen wie Couscous und Chiapudding (alles bei DM geshoppt) und außerdem noch einen Aufstrich und ein paar Nussriegel und Snacks.

Die Ängste vor dem Essen haben sich dann als vollkommen unbegründet erwiesen. Mehr noch, ich hatte immer das „schönere“ Essen im Vergleich zu meiner nicht veganen Zimmergenossin. Den Vogel hat einmal das Abendessen abgeschossen: Da hatte ich einen riesigen Salatteller, Vollkornbrot mit zwei verschiedenen Aufstrichen und noch extra Gemüsesticks und sie hatte zwei Scheiben Brot und zwei Scheiben Käse. Hätte sie mal auch vegan bestellt! ;)

Vegan essen im Wochenbett

Im Wochenbett hat man ja gerade zu Beginn weder Zeit noch Nerven zu kochen. Das hatte ich vorher gelesen und so hat es sich dann auch herausgestellt.

Man hat so viel damit zu tun, in der neuen Rolle als Eltern anzukommen. Gut, dass ich schon vorgekocht hatte! Ich habe in den letzten Wochen vor der Geburt viele Suppen gekocht und dann immer mehrere Portionen eingefroren.

Außerdem gab es oft Reis mit Gemüse. Der Reis geht ja schnell im „InstantPot“  und die Reis-Reste kann man dann gleich zum Frühstück essen, zusammen mit frischem Obst.

Es gibt im Supermarkt verschiedenste Tiefkühlgemüse-Mischungen die wir oft genutzt haben. Die muss man eben einfach nur in die Pfanne hauen und ggf. noch frisches Gemüse dazugeben.

Den InstantPot kann ich für das Wochenbett und darüber hinaus sehr empfehlen. Ich habe ihn schon seit Jahren und nutze ihn fast täglich. Falls du dieses Gerät nicht kennst:

Beim InstantPot handelt es sich um einen elektrischen Schnellkochtopf, der auch als Reiskocher und Crockpot eingesetzt werden kann.

Als ich dann wieder etwas mehr Zeit zum Kochen hatte, habe ich oft Thai-Curry gemacht.

Oder auch Nudeln mit einer schnellen Cashewsauce und Gemüse. wie zum Beispiel diese Variante mit Pilzen. Ein Rezept für schnelle Cashewsauce findest du zum Beispiel hier.

Und zum Frühstück gabe es – wie auch schon vorher – einen schnellen Smoothie oder Porridge. So habe ich die Wochenbettzeit wirklich super überstanden und ich konnte ordentlich Nährstoffe und Kraft tanken beim Essen.

Hast du weitere Fragen oder Anmerkungen zur veganen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit? Dann schreibe mir gern einen Kommentar unter diesen Beitrag oder schreibe mir auf Instagram.

Ich freue mich, von dir zu hören :)

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