In dieser Woche war ich im ZDF in der Sendung „Volle Kanne“ zu Gast und habe zwei zuckerfreie, vegane Brotaufstriche mit im Gepäck gehabt.
Bewusster zu essen und auf raffinierten Zucker zu verzichten – das sind immer wieder stark nachgefragte Themen, zu denen ich viele Mails und Fragen bekomme. Und tatsächlich ist es gar nicht so leicht, eine Ernährung fernab von weißem Zucker hinzubekommen. Denn man kann nur in seltenen Fällen auf Supermarktprodukte zurückgreifen und es steht Selbermachen auf dem Plan! Schmeckt auch viel besser und wenn man weiß, wie es geht, sind vegane Brotaufstriche ohne Zucker auch sehr schnell gemacht.
Vegane Brotaufstriche: Schnell und ohne Zucker
Ich habe in der Sendung zwei Aufstriche gezeigt, die so universell zu verwenden sind, dass sich die regelmäßige Zubereitung richtig lohnt: Der süße Fruchtaufstrich ist ein kalt gerührt, muss also nicht gekocht werden.
Für die Bindung verwende ich Leinsamen bzw. Chiasamen. Diese Saaten quellen in Flüssigkeit um ein Vielfaches auf und sind pflanzliche Omega-3-Lieferanten.
Der Aufstrich ist nicht so lange haltbar wie eine zuckrige Marmelade, aber dafür innerhalb von 10 Minuten fertig! Ich verwende ihn auch als Dessertsauce und Müslitopping.
Im Sommer bereite ich den Fruchtaufstrich mit frischen Beeren zu, jetzt im Winter verwende ich TK-Beeren, aber auch Kiwi, Granatapfel, Mandarinen oder Mango.
Tiefkühlfrüchte solltest Du vorher auftauen lassen, frische Früchte nur waschen, abtropfen, ggf. schälen (oder bei Beeren verlesen) und größere Früchte grob zerkleinern. Dann wird alles glattpüriert, wobei es schön aussieht, wenn man hinterher noch ein paar Fruchtstücke erkennen kann.
Wenn ich Beeren verwende püriere ich daher meistens 2/3 der Menge, den Rest rühre ich zum Schluss ein. Auf den Bildern ist außerdem der Kiwi-Granatapfel-Aufstrich zu sehen, auch hier ist nur die Kiwi püriert, die Granatapfelkerne bleiben ganz.
Alternativen für Haushaltszucker
Als Ersatz für weißen Zucker verwende ich eine natürliche Süße, die langsamer verstoffwechselt wird als Haushaltszucker. Zum Beispiel flüssige Süße wie Ahornsirup, Reissirup oder Agavendicksaft oder Birkenzucker (Xylit). Die Rezepte stammen ursprünglich aus meinen Buch „La Veganista – Superfoods“ und dort findest Du auch ein Rezept für DIY-Dattelsüße, die sich hier zum Süßen auch super eignen würde.
Weniger süßen
Manche Früchte, vor allem reife Beeren oder Mango, sind schon von Natur aus so süß, dass gar keine extra Süße mehr nötig ist. Darum empfehle ich Dir, Dich beim Süßen nicht genau an das Rezept zu halten, sondern erst einmal zu probieren, wie viel zusätzliche Süße der Fruchtaufstrich braucht.
Wenn Du Süßungsmittel bewusster und sparsamer einsetzt, wird sich mit der Zeit außerdem Dein Geschmackssinn anpassen und Du brauchst immer weniger zugesetzte Süße.
Lein- oder Chiasamen zur Bindung
Um dem Aufstrich die nötige Bindung zu geben rühre ich angeschrotete Leinsamen (zum Anschroten: 2-3 „Umdrehungen“ in der Kaffeemühle oder im Mixer mit Pulsfunktion) oder Chiasamen in die pürierte Fruchtsauce und lasse die Mischung 15 Min. quellen.
So richtig fest wie eine Marmelade wird der Aufstrich beim Quellen über mehrere Stunden. Zum Beispiel über Nacht im Kühlschrank. Nach 15 Minuten ist er aber schon einsatzbereit.
Rezept für Fruchtaufstrich ohne Kochen und ohne Haushaltszucker
Schneller zuckerfreier Fruchtaufstrich ohne Kochen
Zutaten
- 250 g frische oder TK-Beeren (ersatzweise 300 g Obst z. B.
- Kiwi Mango, mit Schale und Kernen gewogen)
- 1 geh. EL Chiasamen oder Leinsamenschrot
- 1/2 Vanilleschote oder 1/2 TL gemahlene Vanille
- 1-2 EL flüssige Süße oder Zuckeralternative
Anleitung
- Die frischen Beeren waschen, TK-Beeren auftauen lassen, die Flüssigkeit dabei auffangen. Die Beeren (samt Flüssigkeit) fein pürieren. Chia- oder Leinsamen einrühren und die Mischung 10 Min. quellen lassen.
- Die Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark herauskratzen.
- Vanillemark oder gemahlene Vanille zum Fruchtaufstrich geben, nochmal gut umrühren und süßen.
- Den Aufstrich in ein sauberes Glas füllen.
Notizen
Nährwerte
Cashewaufstrich
Der zweite Aufstrich besteht aus Cashewnüssen und Brottrunk. Ich mixe die Kerne nicht nur, sondern fermentiere den Aufstrich zusätzlich. Zunächst sollen die Cashewkerne über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden. Sie sind dann leichter bekömmlich und lassen sich besser pürieren. Das Einweichwasser anschließend wegschütten.
Ein paar Worte zum Brottrunk: Wann immer ich mit dem irgendwo erscheine, ernte ich ja meistens doch ein paar komische Blicke. Brottrunk hat immer noch so ein bisschen ein „Körnerimage“, ich weiß. Ich bin aber sehr froh, dass man den hier in Deutschland sogar im Supermarkt kaufen kann, denn er erspart wirklich wahnsinnig viel Arbeit. Brottrunk enthält von Natur aus Milchsäurebakterien. Damit ist es möglich, den Aufstrich wie Joghurt reifen lassen.
Wollte man den Cashewaufstrich alternativ, ohne Brottrunk, fermentieren, müsste man sich entweder die Mühe machen und ein ähnliches Gebräu namens „Rejuvelac“ aus milchsauer vergorenem Getreide herstellen, was mehrere Tage dauert, oder man greift auf Frischsauerkrautsaft zurück, den es in der Form nicht überall gibt. Der pasteurisierte Sauerkrautsaft aus dem Tetrapack ist beispielsweise nicht geeignet.
Eine dritte Alternative wären vegane Joghurtkulturen, die es meines Wissens nur online zu kaufen gibt. Also ein Hoch auf den Brottrunk, mit dem lässt sich ganz spontan und natürlich fermentieren und der hält sich auch einige Wochen im Kühlschrank. Ich verwende ihn auch, um pflanzliche „Buttermilch“ herzustellen oder eigene Joghurtalternativen zu fermentieren.
Was das Mixen angeht: Am einfachsten geht’s mit einem leistungsstarken Gerät mit Stößel (vergleiche dazu die Küchenmaschinen, die ich im Beitrag „Cashewmus selber machen“ aufgelistet habe).
Troubleshooting
Falls Dein Mixer die Masse nicht schafft, kannst Du vorsichtig noch etwas Wasser beim Pürieren zugeben. Sollte die Masse dann zu flüssig werden, kleidest Du einfach ein feines Sieb mit einem Tuch aus, gibst die Cashewmasse hinein und lässt sie über Nacht im Kühlschrank abtropfen. Das Verfahren ist das selbe wie beim Abtropfen von pflanzlichen Joghurtalternativen, um Quark daraus herzustellen. (Siehe hier im Beitrag „Vegane Quarkrezepte„)
Wenn alles fertig vermixt ist, kann der Cashewaufstrich natürlich auch direkt verwendet werden, noch besser schmeckt’s aber, wenn wir ihn reifen lassen. Dazu wird der fein pürierte Cashew-Brottrunk-Mix nur locker abgedeckt (z.B. mit einem Teller) und bleibt so für 8-12 Std. bei Raumtemperatur stehen. Anschließend im Kühlschrank aufbewahren. Ich verwende den Aufstrich auch zum Verfeinern von Saucen und natürlich zum Dippen oder um gebackene Süßkartoffeln damit zu toppen. Es gibt so viele Möglichkeiten!
Rezept für einfachen Cashewbrotaufstrich
Einfacher Cashewaufstrich
Zutaten
Für den Basisaufstrich
- 250 g Cashewnusskerne
- 50 ml Brottrunk
- Salz | schwarzer Pfeffer aus der Mühle
optional zum Verfeinern:
- 1 Bund frische Kräuter (oder 1-2 TL getr. Kräuter oder andere Gewürze)
Anleitung
- Am Vortrag die Cashewnüsse mit der doppelten Menge Wasser bedecken und zugedeckt mind. 5 Std. oder über Nacht einweichen.
- Die Nüsse am nächsten Tag in ein Sieb abgießen, unter fließendem Wasser abbrausen und abtropfen lassen. Dann mit dem Brottrunk in einem Rührbecher mit dem Stabmixer sehr fein pürieren.
- Die Masse zugedeckt 8 – 12 Std. (je nach gewünschter Würzigkeit) bei Zimmertemperatur stehen lassen.
- Die Paste nach Ablauf der Ruhezeit mit Salz, Pfeffer und nach Belieben mit frischen oder getrockneten Kräutern abschmecken. Gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Der Aufstrich hält sich mindestens 1 Woche.
Nährwerte
Das gesamte Video zur Sendung kannst Du Dir auch hier anschauen.
Hallo Nicole, in deinem Cashew-Aufstrich verwendest du Brottrunk. Lässt sich dieser einfrieren? Ich weiß leider nicht, wofür ich den noch verwenden kann, möchte aber ungern den Rest einfach wegschütten. Vielen Dank und schöne Grüße Nadja
Hallo liebe Nadja, ja der lässt sich sehr gut einfrieren. Wenn Du ihn in Eiswürfelformen einfrierst hast Du immer eine handliche Portion zum Aufstrich herstellen. Alternativ kannst Du damit auch Smoothies aufwerten – hier nur nicht zu viel verwenden, damit der Brottrunk nicht hervorschmeckt.