Du bist auf der Suche nach schnellen und gleichzeitig nährstoffreichen veganen Abendessen Ideen, die deinen Körper optimal versorgen? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Beitrag stelle ich dir fünf fantastische Rezepte vor, die nicht nur im Handumdrehen zubereitet sind, sondern auch reich an essenziellen Nährstoffen wie Protein, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.
Also, lass uns gemeinsam in die Welt des köstlichen und gesunden Essens eintauchen!
Vegane Abendessenideen: Warum sind die Nährstoffe so wichtig und wo sind sie enthalten?
Wenn du über vegane Abendessenideen nachdenkst, kommen die vielleicht einige Rezepte in den Sinn. Die Frage ist immer: Sind sie schnell zubereitet UND nährstoffreich? Ich finde, gerade zum Abendessen darf es nochmal eine extra Portion an Nährstoffen geben. Dein Körper regeneriert sich während der anschließenden Schlafphase und kann die Nährstoffe optimal verwerten. Abends esse ich außerdem sehr gern proteinreich, da der Körper die enthaltene Aminosäuren während des Schlafens zur Muskelbildung verwendet. Das ist ja nicht nur für Sportler und Sportlerinnen wichtig!
Protein ist ein Baustein für Muskeln, Gewebe und Enzyme – ein essentieller Nährstoff, der dir Energie und Kraft verleiht. Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper unverzichtbar und spielt eine Rolle in der Energieproduktion. Kalzium ist nicht nur gut für deine Knochen, sondern auch für die Funktion deiner Muskeln und Nerven. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit und sind wichtig für Gehirn und Augen.
Nährstoffreich vegan essen: meine Tipps
Aber woher bekommst du diese Nährstoffe in deiner pflanzlichen Ernährung? Keine Sorge, ich habe da ein paar Tipps für dich!
Protein findest du in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen, aber auch in Tofu, Nüssen und Samen.
Eisenreiche pflanzliche Quellen sind dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Aber auch Hülsenfrüchte, Haferflocken und Quinoa enthalten viel pflanzliches Eisen. Damit dein Körper dieses pflanzliche Eisen gut aufnehmen kann ist es wichtig, zu jeder eisenreichen Mahlzeit etwas Vitamin C zu kombinieren. So kannst du zum Beispiel ein Glas frisch gepressten Orangensaft zum Essen trinken, Zitronensaft in deinen Rezepten verwenden oder dein fertiges Gericht mit frischer Petersilie oder Paprika toppen. Wichtig ist auch, dass du ungefähr ein bis zwei Stunden vor und nach einem nährstoffreichen Essen keinen Kaffee oder schwarzen Tee zu dir nimmst. Diese Getränke enthalten Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen können. Beim Abendessen ist das vielleicht nicht ganz so wichtig, beim veganen Frühstücken allerdings schon.
Kalziumreich sind nicht nur Milchprodukte – auch angereicherte pflanzliche Milchalternativen, grünes Gemüse wie Brokkoli und auch Mandeln sind tolle Quellen.
Omega-3-Fettsäuren findest du in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und auch in Algenöl.
Schnelles veganes Abendessen: Meine Hacks
Um ein schnelles veganes Abendessen zu kochen, brauchst du natürlich die passenden Rezepte. Die findest du unten. Fühl dich frei, die Zutaten je nach Saison oder Kühlschrankinhalt auszutauschen. Ich denke das Prinzip ist klar: Wir kombinieren protein- und teilweise Eisen- und kalziumreich Zutaten wie Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa oder Hirse mit viel grünem Blattgemüse, wahlweise etwas Rohkost und einer extra Portion Kalzium, z.B. aus Tahin. Für den Crunch und eine extra Portion Omega-3-Fettsäuren sorgen Walnüsse oder Sonnenblumenkerne. Soweit, so einfach. Als Mama von zwei Kindern weiß ich, dass es abends nicht schnell genug gehen kann und darum kommen hier noch zusätzliche Hacks, die deiner Abendessen-Routine Flügel verleihen werden!
- Schnelle Bohnen und Speedy Linsen: Hülsenfrüchte einfrieren! Du kannst natürlich alle möglichen Hülsenfrüchte in der Dose kaufen und zu Hause lagern. Das sorgt allerdings auf Dauer nicht nur für Platzprobleme, sondern auch für jede Menge Müll. Ganz günstig ist es auch nicht. Ich kaufe lieber getrocknete Hülsenfrüchte in großen Gebinden (was oft günstiger ist) und koche sie in größerer Menge vor. Dann portionsweise einfrieren oder für mehrere Tage im Kühlschrank lagern und bei Bedarf hervorzaubern.
- Dressings auf Vorrat: Ja, auch Dressings kannst du natürlich wunderbar vorbereiten. Solltest du sogar! Ich mache entweder 1-2 Dressings (z.B. das Avocado-Tahin-Dressing für die Bowl weiter unten) auf Vorrat für die ganze Woche oder friere gern auch mal etwas ein. Selbst Guacamole kannst du eingefroren mehrere Monate lagern.
- Ausgewählte Zutaten vorschneiden bzw. vorkochen: Frisches wie Gemüse, Kräuter und Obst solltest du immer erst kurz vor der Zubereitung schneiden. Aber Tofu kannst du getrost vorschneiden (und sogar schon marinieren) und einige Tage im Kühlschrank lagern. Auch Hirse und Quinoa kannst du vorbereiten. Diese nährstoffreichen Pseudogetreide halten sich bis zu einer Woche im Kühlschrank.
5 köstliche vegane Abendessen mit vielen Nährstoffen
Aber genug über die Theorie, lass uns zu den köstlichen veganen Abendessenideen kommen, die deinen Gaumen verwöhnen und deinem Körper Gutes tun!
1. Veganes Abendessen in der Bowl: proteinreiche Bowl mit Tofu und Quinoa
Diese Proteinbombe lässt sich im Handumdrehen zaubern. Beginne mit einer Basis aus Quinoa oder Vollkornreis und füge dann bunte Gemüsesorten wie Paprika, Karotten und Gurken hinzu. Toppe deine Bowl mit Kichererbsen oder Tofu als Eiweißquelle und reichlich Avocado für gesunde Fette. Garniere alles mit Hummus oder einem cremigen Tahini-Dressing. So einfach, so proteinreich!
Vegane Tofu-Quinoa-Bowl
Zutaten
- 1 Tasse Quinoa
- 200 g fester Tofu in Würfel geschnitten
- 2 EL Sojasoße
- 2 Tassen frischer Spinat oder Grünkohl
- 1 reife Avocado in Scheiben geschnitten
- 2 EL Tahini
- 1/2 Zitrone (Saft)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Olivenöl oder Rapsöl
- 2 EL Leinsamen oder Chiasamen für Omega-3
Anleitung
- Quinoa gemäß den Anweisungen auf der Verpackung kochen. Sobald es gekocht ist, beiseite stellen.
- Die Tofuwürfel in einer Schüssel mit Sojasoße marinieren und beiseite stellen.
- Während der Tofu mariniert, den Spinat oder Grünkohl in feine Streifen schneiden und in eine Schüssel geben.
- Für die Avocado-Tahini-Creme: In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um die Creme zu verdünnen.
- In einer Pfanne den marinierten Tofu bei mittlerer Hitze braten, bis er goldbraun und knusprig ist.
- Die gekochten Quinoa in die Schüssel mit Spinat oder Grünkohl geben und gut vermengen.
- Die Avocado-Scheiben auf die Quinoa legen und den gebratenen Tofu darauf platzieren.
- Die Avocado-Tahini-Creme über die Bowl gießen und mit Leinsamen oder Chiasamen bestreuen..
Nährwerte
2. Linsen-Brokkoli-Pfanne: einfach und nährstoffreich
Linsen habe ich immer vorgekocht im Kühlschrank oder im Tiefkühlschrank. Du kannst sie einfach vorkochen und portionsweise einfrieren. So musst du keine Linsen in der Dose kaufen und kannst dir abends schnell ein gesundes Abendessen zaubern.
Vegane Linsen-Brokkoli-Pfanne
Zutaten
- 2 Knoblauchzehen gehackt
- 1 Tasse grüne oder braune Linsen gekocht
- 2 Tassen Brokkoliröschen
- 2 Handvoll frischer Spinat oder Grünkohl
- 1/4 Tasse geröstete Sonnenblumenkerne
- 1/2 Zitrone (Saft)
- 2 EL Olivenöl
- etwas Wasser oder Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 2 EL gemahlene Leinsamen für Omega-3
Anleitung
- In einer Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und für etwa 1 Minute anbraten, bis er duftet.
- Die Brokkoliröschen in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren für ca. 3-4 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.
- Die gekochten Linsen hinzufügen und gut vermengen. Falls nötig, etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen, um alles zu erwärmen.
- Den frischen Spinat oder Grünkohl in die Pfanne geben und unterrühren, bis das Blattgemüse zusammengefallen ist. Bei Grünkohl dauert es etwas länger als bei Spinat.
- Den Zitronensaft und die gerösteten Sonnenblumenkerne dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und optional gemahlene Leinsamen darüberstreuen.
- Die Pfanne vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und für einen Moment ruhen lassen, damit sich die Aromen vermischen.
- Die Pfanne auf 2 Teller verteilen und servieren.
Nährwerte
3. Nährstoffgeladenes Kichererbsen-Curry mit Omega-3
Für eine aromatische Reise in die Welt der Gewürze ist ein veganes Gemüse-Curry perfekt. Wähle verschiedene Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten und Zucchini und bereite eine köstliche Kokosmilchbasis zu. Füge eine Currypaste oder Gewürzmischung hinzu und serviere das Curry über duftendem Reis oder nahrhaftem Quinoa. Ein Schuss Leinsamenöl verleiht eine Extraportion Omega-3.
Veganes Kichererbsen-Spinat-Curry
Zutaten
- 1 Dose Kichererbsen à 400 g, abgespült und abgetropft
- 2 Handvoll frischer Spinat
- 1 kleine Zwiebel gehackt
- 2 Knoblauchzehen gehackt
- 1 TL Ingwer fein gehackt oder gerieben
- 1 TL Currypulver
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1/4 TL Chilipulver nach Geschmack
- 1 Dose passierte Tomaten à 400 ml
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 2 EL gemahlene Leinsamen für Omega-3
Anleitung
- In einer Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und für etwa 2-3 Minuten anbraten, bis sie duften.
- Die Gewürze (Currypulver, Kurkuma, Kreuzkümmel, Chilipulver) hinzufügen und für weitere 1-2 Minuten rösten, bis sie aromatisch sind.
- Die abgespülten Kichererbsen in die Pfanne geben und gut vermengen, damit sie die Gewürze aufnehmen.
- Die passierten Tomaten hinzufügen und alles gut umrühren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
- Den frischen Spinat in die Pfanne geben und unterrühren.
- Das Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Optional gemahlene Leinsamen über das Curry streuen.
- Das Kichererbsen-Spinat-Curry in Schüsseln servieren.
Nährwerte
4. Power-Mahlzeit: Tofu-Quinoa-Burger
Tofu ist ein echter Klassiker, wenn es um Proteine geht. Kombiniere ihn mit Quinoa und grünem Blattgemüse und fertig ist dein gesundes veganes Abendessen. Übrigens: Quinoa kannst du auch durch Hirse ersetzen. Diese unterschätzte Korn ist wahnsinnig nährstoffreich und kann, genau wie Quinoa, vorgekocht durchaus einige Tage im Kühlschrank auf den Einsatz warten.
Vegane Quinoa-Burger
Zutaten
Für die Burger-Patties:
- 1 Dose schwarze Bohnen 400 g, abgespült und abgetropft
- 2 EL gemahlener Leinsamen als Bindemittel
- 1 Tasse gekochter Quinoa
- 1 EL Ajvar oder Tomatenmark
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Knoblauchpulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Außerdem:
- 2 Vollkorn-Burgerbrötchen
- 1 Handvoll frischer Spinat oder Salat
- Tomaten- und Zwiebelscheiben
- Avocado-Scheiben
- vegane Mayo oder Hummus
Anleitung
- In einer Schüssel die abgetropften schwarzen Bohnen mit einer Gabel grob zerdrücken.
- Den gekochten Quinoa, gemahlenen Leinsamen, Ajvar, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer zu den Bohnen hinzufügen. Alles mischen und kneten, bis sich die Zutaten zu einer homogenen Masse verbinden.
- Die Mischung in zwei Portionen teilen und Burger-Patties daraus formen.
- In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Burger-Patties bei mittlerer Hitze für etwa 3-4 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie goldbraun und fest sind.
- Während die Burger braten, die Burgerbrötchen leicht toasten und das Gemüse sowie den übrigen Belag für die Burger vorbereiten.
- Die getoasteten Brötchen mit Spinat oder Salat belegen, dann die Quinoa-Patties darauf legen. Mit Tomaten-, Zwiebel- und Avocadoscheiben toppen.
- Zum Schluss einen Klecks vegane Mayo oder Hummus auf die Oberseite des Brötchens geben. Die Burger zusammenbauen, servieren und genießen.
5. Gebackene Süßkartoffeln mit Tahin-Avocado-Dressing
Last, but not least, präsentiere ich dir gebackene Süßkartoffel-Hälften mit einem unwiderstehlichen Dressing. Die Süßkartoffeln kannst du im Ofen backen, schneller geht’s aber in der Mikrowelle oder im Schnellkochtopf.
Gebackene Süßkartoffel mit Avocado-Tahini-Creme
Zutaten
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 1 reife Avocado
- 2 EL Tahini
- 1/2 Zitrone (Saft)
- 2 EL Walnussstücke für Omega-3
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Kräuter zum Garnieren z.B. Koriander oder Petersilie
- Optional: 2 EL gemahlene Leinsamen für zusätzliches Omega-3
- frisches Gemüse, z.B. Paprikastreifen, gekochter Brokkoli, Salatgurke, Tomaten…
Anleitung
- Die Süßkartoffeln waschen, trocknen und mit einer Gabel oder einem spitzen Messer mehrmals einstechen. Die Süßkartoffeln in einer Mikrowelle etwa 8-10 Minuten lang oder im Ofen bei 200 Grad Celsius etwa 30-40 Minuten backen, bis sie weich sind.
- Während die Süßkartoffeln backen, die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben.
- Tahini, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zur Avocado hinzufügen. Mit einer Gabel die Zutaten zerdrücken und vermengen, bis ein cremiges Dressing entsteht.
- Die Walnussstücke zur Avocado-Tahini-Creme hinzufügen und vorsichtig untermischen.
- Wenn die Süßkartoffeln fertig sind, längs aufschneiden und leicht auseinander drücken. Die Avocado-Tahini-Creme großzügig über die gebackenen Süßkartoffeln geben.
- Optional gemahlene Leinsamen über die Creme streuen.
- Die gebackenen Süßkartoffeln mit frischen Kräutern und Gemüserohkost garnieren.
Diese fünf schnellen veganen Abendessenideen sind nicht nur köstlich, sondern auch wahre Nährstoffpakete. Sie versorgen deinen Körper mit allem, was er braucht, um sich gut zu fühlen und voller Energie zu sein. Also, schnapp dir deine Zutaten und starte deine nährstoffreiche kulinarische Reise – du und dein Körper werden es lieben! Guten Appetit und bis zum nächsten Mal auf meinem Blog!
Weitere vegane Rezeptideen findest du hier:
Backen Brotaufstriche Desserts/Backen Frühstück Getränke Grundrezepte Hauptgerichte Hausmannskost & Herzhaftes Kochen für Gäste leichte Küche Marmelade Ostern Rohkost Salatideen schnelle Rezepte Spiralschneider-Rezepte Suppen Tofu Rezepte TV Rezepte Vorspeisen Weihnachtsrezepte
