Im Sommer muss es bei mir beim Essen vor allem schnell gehen. Geht’s Dir ähnlich? Darum liebe ich vegane Sommerrezepte, bei denen ich nur wenig kochen muss und die möglichst unter 30 Minuten zu schaffen sind. Bei Hitze mag ja niemand lang in der Küche stehen.
Auf der anderen Seite gibt es dank des frischen Gemüseangebots gerade im Sommer unendlich viele Chancen, so richtig mit Genuss in die vegane Küche einzusteigen oder endlich mal ein paar neue vegane Sommerrezepte auszuprobieren.
Gemüstepasta – perfekt für gesunde Sommerrezepte
Jetzt ist zum Beispiel die ideale Zeit, um Gemüsenudeln auszuprobieren. Nudeln aus Karotten, Zucchini oder Süßkartoffeln müssen nicht zwingend gekocht werden. Die lassen sich nämlich sehr gut einfach roh zubereiten.
Nicht nur als Salat, sondern auch wie Pasta. Darum musste auch das Rezept für Zoodles mit Cashew-Linsen-Sauce unbedingt in diese Liste veganer Sommerrezepte hinein. Da musst Du nämlich gar nicht kochen. Nicht einmal die Sauce. :)
Gemüsenudeln kannst Du mit dem entsprechenden Spiralschneider schnell und auf Vorrat zubereiten und sie 3-4 Tage in Frischhalteboxen im Kühlschrank aufbewahren. So hast Du immer eine schnelle Basiszutat für Salate, Pastagerichte oder eine knackige Füllung für Wraps und Sommerrollen.
Zusätzlich kannst Du es Dir zur Gewohnheit machen, einen Teil der Getreidepasta mit Gemüsenudeln zu ersetzen. Schneide dafür das Gemüse etwas dicker als die Getreidespaghetti und gib die Gemüsenudeln dann erst kurz vor dem Abgießen der Pasta in den Kopf. Fertig sind Schummelspaghetti, die geschmacklich wirklich keinen großen Unterschied machen.
Ernährungstipp für den Sommer: So erhöhst Du den Rohkostanteil im Speiseplan
Der Sommer ist die ideale Möglichkeit, den Rohkostanteil in der Ernährung zu erhöhen. Die meisten von uns essen zu wenig rohes Obst und Gemüse. Bei mir ist es so, dass ich im Winter eher zu gekochten, herzhaften Gerichten tendiere und die Lust auf Rohkost im Frühjahr mit den ersten Salaten vom Gemüseacker erst so richtig wiederkommt. Vielleicht geht es Dir auch so?!
Mehr Rohkost hat viele Vorteile: Der Wasseranteil in Deiner Ernährung erhöht sich, was gerade im Sommer eine gute Sache ist. Du kannst außerdem viele Nährstoffe bei wenig Kalorien tanken.
Rohes Gemüse macht satt und Du kannst davon essen, so viel Du möchtest. Perfekt, wenn Du abnehmen oder Deine Nährstoffversorgung aufwerten möchtest.
Falls Du bisher nie oder nur sehr selten rohe Lebensmittel zu Dir nimmst, steigere den Anteil in Deinem Speiseplan am besten langsam und probiere Dich ruhig auch mal durch die Gemüsesorten. So findest Du schnell heraus, welche Sorten Du roh verträgst und vor allem welches Gemüse Dir roh auch richtig gut schmeckt! :)
Perfekt für vegane Sommerrezepte: Mindestens 1 rohe Zutat!
Der Schlüssel zu einer gesünderen Ernährung ist, bei jeder Mahlzeit rohes Obst oder Gemüse als unverzichtbare Zutat zu betrachten. Mach es Dir zur Aufgabe, mindestens eine Zutat roh zu verwenden.
Dafür brauchst Du nicht unbedingt neue Rezepte. Bestimmt gibt es bei vielen Deiner Lieblingsgerichte die Möglichkeit, mindestens eine Zutat roh zu belassen und nicht weiter zu verarbeiten.
In Pastasaucen, Suppen und Eintöpfen könnte das eine der Gemüsesorten sein, die Du sonst mitkochen würdest. Schneide das Gemüse stattdessen in kleine Würfel oder Scheiben und gib es erst ganz zum Schluss zum Gericht. In Suppen und Eintöpfen kannst Du einen Teil der Einlage aus rohem Gemüse zubereiten.
Zusätzlich kannst Du natürlich auch rohköstliche extra Zutaten in Deine bestehenden Rezepte einarbeiten. Werte zum Beispiel Salate aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen mit frischem Gemüse auf. Schau mal in das Rezept für Belugalinsen Salat. Nach dem Schema kannst Du alle Hülsenfrüchte zu eiweiß- und nährstoffreichen Salaten verarbeiten. Der Salat hält sich einige Tage im Kühlschrank und so kannst Du ihn auf Vorrat zubereiten.
Schneide Gemüse auf Vorrat
Wenn Du beispielsweise für ein Rezept eine Paprika und drei Karotten benötigst, nimm Dir ein paar Minuten Extrazeit und schnibbel einfach gleich die doppelte Menge. Das funktioniert mit allen eher unempfindlichen Gemüsesorten wie Wurzelgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika. Ein gewisser Prozentsatz der Vitamine geht durch das Vorschneiden natürlich verloren, darum ist es am besten das vorbereitete Gemüse luftdicht verpackt im Kühlschrank aufzubewahren und möglichst bald zu verbrauchen. Zum Beispiel als Salatzugabe oder Snack für das nächste Mittagessen. Alternativ kannst Du es einfrieren.
Es wird Dir vielleicht erst einmal profan vorkommen, aber man sparst tatsächlich sehr viel Zeit mit dieser Methode. Das trifft auf viele Routinen zu.
Ein weiteres Beispiel um viel Zeit zu sparen sind Hülsenfrüchte, die ich immer gleich in einer großen Menge koche und dann einfriere.
Der positive Effekt ist, dass Du vorbereitet Zutaten öfter benutzt und die Inspiration zum Kochen gefördert wird. So kannst du auch mal spontan gesunde vegane Sommerrezepte umsetzen, die du dir selbst ausgedacht hast.
Die Tipps von oben kannst Du in den folgenden veganen Sommerrezepten gleich umsetzen. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren und vielleicht ist ja ein neuer Rezeptliebling für Dich dabei! :)
Schnelle vegane Sommerrezepte
Pasta muss ja nicht immer gekocht sein. Sie muss sogar nicht unbedingt aus Getreide sein. ;) Die rohen Zucchininudeln mit cremiger Cashewsauce und proteinreichen Linsen sind extra gesund und schmecken absolut nach Sommer!
Gefüllte Süßkartoffeln sind immer eine gute Idee und eignen sich perfekt für vegane Sommerrezepte, weil sie schön bunt, mit viel Gemüse, gefüllt werden können. Die Kartoffeln kannst du im Backofen zubereiten oder klassisch kochen. Bei der Füllung lasse ich mich immer auch von meinem Kühlschrankinhalt inspirieren und weiche vom Rezept ab. Perfekt zum Reste verwerten.
Bei meinen Kräuterpfannkuchen dauert die Zubereitung etwas länger als 30 Minuten und trotzdem sind sie hier in der Liste. Die Füllung aus Spargel und Mairüben kannst Du nämlich auch extra zubereiten und in Tortillafladen wickeln. Den Pfannkuchen mit Kräutern solltest Du bei Gelegenheit trotzdem ausprobieren, sie sind eine köstliche Grundlage für ein veganes Sommerrezept mit viel Gemüse.
Wenn Du möchtest, kannst Du dieses sommerliche vegane Asia-Rezept ganz roh zubereiten. Im Rezept gibt es dazu noch mehr Hinweise.
Sommerliche Salate – zum Grillen oder einfach so
Der Salat mit Cashewdressing ist wunderbar zum Mitnehmen geeignet, zum Beispiel als Mittagssnack im Büro. Hält sich durchaus auch mal einige Stunden ohne Kühlung und macht satt, aber nicht müde.
Linsensalat habe ich fest in meinem Ernährungsplan verankert. Der Salat ist ein toller Eiweißlieferant und Du kannst ihn praktisch mit jeder Art von Hülsenfrucht zubereiten, also auch mit Bohnen und Kichererbsen.
Rote Bete Carpaccio ist seit Jahren eines meiner Standard- Sommergerichte. Es kann super vorbereitet werden, hält sich mehrere Tage im Kühlschrank und auch hier gibt es wieder unzählige Möglichkeiten, das Rezept neu zu erfinden. Einfach eine andere Gemüsesorte als Basiszutat verwenden und fertig ist ein komplett neues Geschmackserlebnis.
Erfrischende vegane Sommergetränke
Zu meinen liebsten veganen Sommerrezepten gehören natürlich auch eiskalte Shakes, besonders zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. Du kannst beispielsweise DIY Kokosdrink mit gefrorenen Früchten oder Eiswürfeln mixen:
Oder probiere meinen Blaubeer-Basilikum-Shake und bereite ihn an ganz heißen Tagen mit Eiswürfeln zu. Der ist wirklich erfrischend!
Du kannst natürlich auch einfach Eis essen! Oder einen Eiscremeshake zubereiten…. Mhhhhmmmm :)
